Comment éviter le Surentraînement ou le Syndrome d’épuisement Professionnel du Coureur ?

La course à pied et d’autres formes d’exercice peuvent être un passe-temps addictif, et avec toute habitude attrayante vient le risque d’en faire trop et de se surentraîner. L’épuisement, également connu sous le nom de syndrome de surentraînement, peut avoir un effet dévastateur à la fois sur votre routine d’entraînement et sur votre vie quotidienne.

Le syndrome de surentraînement se caractérise par un certain nombre de symptômes, notamment un sentiment de découragement, l’incapacité d’effectuer vos séances d’entraînement habituelles, des rhumes constants, des courbatures devenues la norme, une démotivation, une baisse de la forme physique ou l’immobilisation sur un plateau. Le syndrome de surentraînement peut également être causé par un entraînement trop intense pendant une période prolongée.

Si vous présentez certains de ces symptômes, il est possible que vous soyez simplement un peu fatigué, mais il est également probable que vous souffriez du syndrome de surentraînement ou d’épuisement à l’entraînement. Lorsque les gens ressentent ces symptômes, ils ont tendance à se surmener plutôt que de relâcher leur effort pour tenter de compenser la perte de performance, ce qui ne fait qu’aggraver le problème et l’exacerber davantage.

Le surentraînement n’est pas réservé aux athlètes

N’oubliez pas que le surentraînement est un problème qui touche tout le monde, et pas seulement les grands athlètes, avant d’affirmer que vous ne vous entraînez “que” pendant une heure à la fois ou que vous ne courez que cinq jours par semaine. Oui, leur charge d’entraînement totale est bien plus élevée que la vôtre, mais en plus d’être génétiquement dotés, ces athlètes intègrent également des “temps morts” dans leurs plans d’entraînement.

Même lorsque les athlètes se reposent, mangent bien et s’entraînent de manière appropriée, la majorité d’entre eux se blessent au cours de l’année. De plus, ils sont soutenus par les connaissances des entraîneurs, des physiothérapeutes, des nutritionnistes et des scientifiques du sport. (Et contrairement au reste d’entre nous, ils ne sont pas affectés par les soirées tardives, les gueules de bois, les emplois à temps plein et les autres obligations). En d’autres termes, ils ne subissent que le stress lié à l’exercice, alors que le pratiquant récréatif normal subit des facteurs de stress constants.

Les effets du surentraînement sur l’organisme

Malgré l’obsession des médias pour la “dépendance” à l’exercice, le surentraînement est généralement le résultat d’erreurs d’entraînement. L’erreur la plus fréquente est un programme mal conçu, par exemple un programme qui contient un taux de progression excessif ou une récupération et un repos insuffisants. La quantité d’entraînement que chaque personne peut supporter est limitée par ses conditions physiques et psychologiques particulières. Si vous franchissez cette limite, vous risquez de vous retrouver en territoire de surentraînement.

Et ne tombez pas dans le piège du “je pouvais le faire avant, pourquoi pas maintenant ? En outre, votre capacité à vous entraîner n’est pas figée dans le marbre. Quatre cours d’entraînement par semaine peuvent vous suffire régulièrement, mais si vos enfants restent à la maison pendant toutes les vacances d’été et que votre travail est très exigeant, cela peut devenir une charge excessive pour vous.

Une méthode pour surveiller les sautes d’humeur ou les changements physiques qui pourraient être les premiers indicateurs est de tenir un journal d’entraînement. En outre, vous devez prêter attention au jugement de votre corps et le respecter. D’accord, votre programme pourrait prévoir une course de fond ou un cours de spinning ce soir, mais il serait prudent de suivre les avertissements de votre corps s’il vous dit “Impossible”. Vous pourriez également le noter dans votre journal d’entraînement.

La course à vide

Une autre cause importante est une mauvaise alimentation, en particulier un apport calorique faible ainsi qu’un apport insuffisant en eau et en glucides. De nombreux sportifs négligent de tenir compte des exigences qu’un entraînement intense impose au corps, ce qui les prive de l’énergie dont ils ont besoin pour la séance suivante.

Maintenez votre corps correctement alimenté et hydraté, même si vous tentez de perdre du poids. Afin de préserver le système immunitaire, plusieurs médecins conseillent désormais aux personnes qui font de l’exercice intensif de prendre un supplément d’antioxydants.

Conseils pour éviter le syndrome de surentraînement

Le surentraînement peut présenter des symptômes physiques ou psychologiques. Après avoir lu les affirmations suivantes, cochez celles qui, selon vous, vous concernent.

Liste 1 :

Je n’aime pas aller à la salle de sport.
Je suis de mauvaise humeur et je m’énerve souvent.
Je me sens mal d’avoir sauté une journée de mon programme d’entraînement.
L’exercice ne m’apporte plus le même bonheur qu’avant.
Je n’ai plus faim (sans changer mon alimentation).
Mon niveau habituel d’inconfort musculaire a augmenté.
Mon corps se sent souvent lourd.
Mon horaire de sommeil habituel s’est récemment modifié.

Liste 2 :

Sans faire de régime, j’ai récemment perdu beaucoup de poids.
Mes cycles menstruels se sont arrêtés ou ont changé.
Récemment, j’ai eu des blessures de surmenage.
J’ai eu plus de rhumes, de maux de gorge et de maux d’estomac que d’habitude.
Mon rythme cardiaque au repos a nettement augmenté (de cinq battements ou plus, de façon constante).

Vous êtes un candidat potentiel au syndrome de surentraînement si vous avez coché au moins trois éléments de la première liste et au moins un de la seconde, et si votre médecin a écarté la probabilité d’une blessure ou d’une maladie. Tout le monde a des mauvais jours, bien sûr, mais si vous avez remarqué un déclin continu de votre forme physique qui ne peut être attribué à une maladie ou à une blessure et si vous redoutez des séances d’entraînement que vous aviez l’habitude d’attendre avec impatience, il est possible que vous soyez en train de vous épuiser.

Rompre le schéma du surentraînement

Si vous êtes en surentraînement, la première chose que l’on vous conseillera sera d’y aller doucement. Pour vérifier si vous pouvez retrouver votre énergie et votre motivation pour l’exercice, essayez de réduire de moitié votre routine habituelle pendant au moins quatre semaines.

Essayez de tirer le meilleur parti de votre “temps mort” en mangeant sainement, en vous reposant suffisamment et en vous relaxant. Ne vous préoccupez pas des entraînements que vous avez manqués ; consacrez plutôt quelques semaines à améliorer votre souplesse et votre mobilité.

Reprenez lentement vos entraînements lorsque vous commencez à vous sentir mieux. Ne portez pas de cardiofréquencemètre ou de montre au début, et repoussez l’idée de vous fixer des objectifs. Pour vous assurer que vos prochaines routines de remise en forme seront pratiques et équilibrées, vous pouvez également vous adresser à un entraîneur personnel ou à un coach.

Confrontation objective

Si vous craignez qu’en réduisant votre activité, vous ne ” perdiez ” votre forme physique, essayez d’aborder la situation de manière logique. D’accord, vous perdrez un peu d’argent si vous ne faites rien pendant deux semaines, mais sauter deux à trois séances chaque semaine ? Pas du tout. En fait, beaucoup de coureurs affirment qu’après une interruption forcée, une période mouvementée au travail ou une maladie, ils ont pu courir à leur vitesse la plus élevée.

Vous entrez peut-être dans le domaine de la dépendance ou de l’accoutumance à l’exercice si le fait de sauter ne serait-ce qu’une journée vous fait vous sentir physiquement mal, coupable ou déprimé. L’adhésion à une bonne habitude est une chose, la dépendance à celle-ci en est une autre. Vous devez être honnête avec vous-même et reconnaître que vous ne faites pas d’efforts jusqu’à l’épuisement et l’agonie si vous ne voyez pas les résultats escomptés. Vous aurez peut-être besoin de l’aide d’un professionnel.